Weekly Group Runs:

Sat nights at 45 minutes after Shabbat from Aviv boxes: 10-14 km Migdal Hamayim Course at a relaxed recovery pace.  Another option is a friendly 7 km starting 35 minutes after Shabbat ends from Rechov Reuven in Sheinfeld.  Finally, there is a large RBS group that meets on Dolev and Dolev one hour after Shabbat.

Monday Nights 8:30 PM:  Speedwork on the corner of Dolev and Dolev.

Wednesday Mornings 5:30 AM  Medium Long Run 16-18 km from the top of Hashoshan

Friday Morning long run. Check Schedule.

 

  
 

view 2007 5k video

Courtesy of RedShortsFilms
Malky Schwartz


 

 

חגי אולמן Running Profile Page   reply
 
Profile:  Chagai has run a personal best 3:16 marathon in Tiberias. He trains 4 times per week averaging 50-60 kilometers per week. His goal for the Jerusalem Half Marathon is to break the 1:30 barrier.

Personal Records
10k  
1/2 Marathon 1:29:31 (Tel Aviv 2007)
Marathon 3:12 (Tiberias 2009 & 2013)

 

Posted: January 2007

שלום לכולם ואחרי מרתון שמח.


החלטתי לכתוב מספר מילים על חויותי בקשר למרתון האחרון, בעיקר כדי שתהיה לי
ולנו מזכרת ואולי כמה עצות למעוניינים, לריצות הבאות.

בשל קוצר זמן אני כותב בעברית. אני מקווה שכולם יכולים לקבל ולהבין, אבל אם
משהו ירצה לתרגם הכל או חלק, הוא מוזמן.

כל מי שדיבר איתי לפני שנה, ודאי זוכר כי הסתכלתי על ריצת מרתון כעל טירוף
מוחלט. לאט לאט בעקבות השראתו הברוכה והאדירה של חיים, התחלתי לדון עם עצמי
בעניין ובספטמבר האחרון מצאתי את עצמי כחלק בלתי נפרד מקבוצת אימון מגובשת
העונה לשם: "חיים והרצים אחריו" או "חיים - מה היום?".

רצנו לפי תוכנית אימון, שהתבררה כתוכנית מעולה ומאוד מומלצת.

באופן אישי תכננתי לרוץ את הריצות הארוכות גם באימונים וגם במרוץ בשיטת :
"negative split" כלומר חצי ראשון של ריצה - באופן שמרני ואח"כ להגביר את הקצב
בהתאם ליכולת ולעייפות. ריצה אחת רצתי עם ריץ ונסחפתי ב - 20 קמ' הראשונים לקצב
מהיר מדי ולא מתוכנן של 4:37 וב - 14 קמ' האחרונים (בדרך חזרה לישעי) נתקעתי
בקיר והיה מאוד מאוד כואב).

במהלך האימונים רצנו את חצי מרתון בית שאן. גם שם רצתי בשיטת negative split)
חצי שני מהיר יותר בדקה) ופעם נוספת שיטה שמרנית זו הוכיחה את עצמה ביותר.

בריצה מחושבת ושמרנית אתה יודע כי אתה רץ בהתחלה, פחות ממה שאתה מסוגל ובהמשך
תוכל להגביר ולנצל את כל הכח ששמרת בחצי הראשון של הריצה.התוצאה הסופית לדעתי
טובה יותר ובכל מקרה חווית המירוץ היא חוויה חיובית ולא של ריצה קשה בלי כח.

הגענו למרתון טבריה.
אני מוכרח לאמר שארוחת הפסטה הייתה מבחינתי ארוע הזוי ונראה לי לא בריא לאכול
ערב לפני הריצה בעמידה ותוך כדי המולה, דוחק ודחיפות. האוירה מנגד הייתה באמת
נחמדה.

לפני המרתון התייעצתי עם חיים לגבי הריצה וקבלתי המלצה לרוץ 3 קמ' ראשונים בקצב
של 4:45, בהמשך עד לחצי המרתון בקצב של 4:40 ואח"כ על פי הכח.. בשאיפה להגביר.

וכך בדיוק עשיתי. עד לחצי המרתון רצתי בדיוק לפי התכנון. הרגשתי הרגשה נוחה
מאוד בגלל שידעתי שחצי מרתון אני יכול לרוץ גם בקצב של 4:17 ולכן הרגשתי בטחון
רב. נדהמתי מעוצמת הרוח אבל מרבית הדרך צפונה ניתן היה להסתתר מאחרי שורת העצים
שבצד הכביש. בכל פעם שהרוח היכתה בנו בעוצמה, לא נלחמתי ברוח ואפילו האטתי קצת
כדי לא לאבד כח.

הרבה מאוד רצים עקפו אותי בתחילת הדרך. אבל זכרתי אם המיל של חיים שאמר: אל
תדאג, אתה עוד תראה אותם בהמשך".

לאחר שעפנו ברוח בצד המזרחי של הכנרת הגעתי לחצי המרתון, לא לפני שראיתי את
חיים ואת ריץ חולפים בדרכם חזרה.

לפי התכנון התחלתי להגביר את קצב הריצה ל - 4:35 דקות לקמ' ולעיתים מהר יותר
והתחושה הייתה מצויינת. בשלב זה כאשר אני רץ בדיוק לפי הקצב בשעון התחלתי לעקוף
את הרצים לפני. משם ועד לסוף הריצה עקפתי עשרות רבות של רצים וכל הזמן הייתי
בתחושה שזה לא שאני יותר מהיר מהם אלא שהריצה שאני רץ הייתה מתוכננת טוב יותר.

אני לא יכול לשכוח את הפנים של רצים רבים בקמ' 25-32 שעקפתי שהסתכלו עליי במבט
בין מופתע לבין נדהם ואני גם לא יכול לשכוח את הרגשת ההתעלות שבביצוע לפי
התכנון מראש וההצלחה שבכך.

במהלך הריצה אכלתי צימוקים ואני ממליץ על כך (או כל אוכל אחר) מאוד מאוד.
לקראת כל נקודת מים מקמ' 15, לקחתי חופן צימוקים ואח"כ שתיתי מים (כמה שיותר
וכדאי מאוד לקחת את הבקבוק איתך עד ששתית מספיק) והרגשתי שזה עוזר לי מאוד (וזה
לא משנה עם זה רק פסיכולוגית או גם פיזית, העיקר שזה עוזר).

עד לקמ' 34 שמרתי על קצב של 4:30 - 4:38. בנקודה זו, בלי כל התראה מוקדמת וכאשר
אני בשיא הכוח הפיזי והמנטלי, התחילו לי התכווצויות ברגלים שהתאפיינו בהתכווצות
שמיד משתחררות ופתאום הריצה הפכה לקשה פיזית ומנטלית. המעבר מריצה נוחה
ואופטימית לריצת שרידות כאשר אתה כל הזמן מחשב כמה עוד נשאר לך הייתה קשה מאוד.
ניסיתי להסביר לעצמי שיש לי רק עוד 8 קמ' וזה כלום לעומת כל מה שרצתי באימונים
(לעיתים זה שכנע אותי אבל לפעמים לא כל כך...).

בקמ' 37 ההתכווציות הפכו לתכופות יותר. פחדתי שאקבל התכווצות קשה שתאלץ אותי
להפסיק ולכן האטתי את הריצה לקצב של 4:40 - 4:45.

אני זוכר שאמרתי לעצמי, שאני לא מוותר בשום פנים ואופן ושאת הקיר הזה אני הולך
לשבור. לא יתכן שכל מה שעשיתי עד עכשיו יעצר ברגע אחד. באותם רגעים אתה רץ כמו
"טייס אוטומטי" והגוף ממשיך לרוץ באותו קצב שהוא רגיל כאשר אתה צריך לטפל
ב"ראש" - כלומר בצד המנטלי. בכניסה לטבריה נשארו שני קמ' ואז ידעתי שאני את
המרתון הזה מסיים כמו שרציתי. הגברתי מעט את הקצב וסיימתי את המרתון מאושר,
בתוצאה של 3:16:23.

ארי - זכרתי גם את העצה שלך לחייך בסיום הריצה ולא להתעסק רק בשעון וגם זו עצה
מעולה (אם כי כבר ראיתי חיוכים מוצלחים יותר...)

סך הכול חצי שני של הריצה רצתי מהר יותר ב - 80 שניות מהחצי הראשון - תוצאה
בחצי ראשון - 1:38:50 בחצי הראשון ו - 1:37:33 בחצי השני.

בסיום הריצה חיכו לי כל המשפחה שהגיעו במיוחד מבית שמש באותו בוקר וההרגשה
הייתה הרגשה של רגע אחד בחיים שאין הרבה שכמותו.

לסיום רבותי - אין ספק שכל מי שאמר לי שלסיים ריצת מרתון "זה משהו אחר" שלא
שוכחים - צדק מאוד מאוד. אני מזכיר לעצמי כי לפני שנה וחצי, רצתי בחצי מרתון
ירושלים, בלי תכנון מסודר, בקצב ריצה מעל המגבלה ובלי לשתות ומצאתי את עצמי
בחדר מיון בשערי צדק לאחר איבוד הכרה ומכת חום. מאז עברתי דרך ארוכה.

תודה רבה מעומק הלב לחיים על תקופת האימונים המדויקת והאינטנסיבית בשלושת
החדשים האחרונים. ההרגשה שלי הייתה כי בסוף תקופה זו כולנו יודעים טוב מאוד מה
אנחנו מסוגלים ואיך כדאי לרוץ כדי למצות את הפוטנציאל שלנו, מבלי להסתכן בפגישה
עם "קיר" שאותו לא נוכל לעבור.

ריץ - קח את העניין בקלות. הכשרון והיכולת שלך אדירים ואתה עוד תגיע ליעד
המדהים שהצבת לעצמך! רק תאמין בעצמך ואת השאר יעשה חיים.

עכשיו אני מוכרח לסיים כי ראיתי שחיים שלח תוכנית אימונים לחצי מרתון ירושלים
וזה הזמן לבחון אותה...

להתראות.

חגי

 

 

 
 
 
 
 
 
 
 

 
Powered by PBCS Technology